Llevas años estancado en ciclismo. Entrenas 6-8 horas a la semana, sacando tiempo de donde no hay para salir a rodar o subirte al rodillo, haciendo las sesiones que ves por internet o que te pasa tu amigo de la grupeta... y no cambia nada.
Llevas meses, incluso años, sin notar una mejora, y piensas que es cosa tuya o que ya no puedes mejorar más. Déjame decirte que estás equivocado: no es mala suerte. Es que no tienes un plan estructurado y adaptado a ti, a tus objetivos y a tu disponibilidad.
Y probablemente sea uno de estos 6 motivos.
La lista de sospechosos
Repásalos uno a uno — seguramente te reconoces en más de uno.
1. Compras entrenamientos genéricos
Muchos de los ciclistas que llegan a mi programa ya han probado antes con planes genéricos: "compré un plan de TrainingPeaks a 30 €"... ¿Y qué pasa con estos planes? Calculan las zonas por un porcentaje igual para todo el mundo, sin tener en cuenta tu trabajo, tu familia, tus compromisos ni tus imprevistos.
Por eso acabas teniendo que adaptarte al plan que has pagado y no al revés. El plan perfecto se adapta a ti cada día y hace que te sea fácil entrenar y cumplirlo.
Un plan que te funcione y se adapte al 100 % a ti debe:
- Tener un buen cálculo de zonas (el techo de mi zona 2 puede estar al 75 % de mi FTP, pero el tuyo puede estar al 80 % — eso no te lo calcula un plan genérico).
- Adaptarse a tu disponibilidad, tus objetivos y tus compromisos e imprevistos.
- Tener en cuenta tu historia: lesiones, recuperación lenta, puntos débiles y fuertes.
- Apuntar a tu objetivo específico, ya sea una quedada, tu FTP o el gravel.
2. Entrenas en tierra de nadie
Es el error número uno de los estancados: entrenas pocos días y crees que apretar siempre es la solución para mejorar. Resultado: estancamiento. Lo veo constantemente — ciclistas siempre a tope, lo que lleva a una gran fatiga crónica y a poca adaptación real.
Cada entrenamiento debe tener un objetivo concreto. Tu FTP no mejora solo haciendo series en sweet spot o en umbral: mejora con distintos estímulos que consigues en entrenamientos distintos. Si no tienes una buena base aeróbica, no vas a poder mejorar tu FTP. Si cada entrenamiento de tu semana tiene un objetivo concreto y está bien estructurado, en 6-8 semanas empezarás a ver un cambio real.
3. No hay progresión ninguna en el plan
Llevas 3 años haciendo lo mismo cada semana: mismos intervalos, misma estructura, misma intensidad. Tu cuerpo se adaptó hace año y medio; desde entonces, estancamiento puro.
Acción: tu plan debe progresar y actualizarse al mismo ritmo que tú lo haces. Cada fase de la temporada tiene sus entrenamientos y su progresión — es importante cuadrar bien los macrociclos y microciclos, con sus semanas de carga y descarga.
4. Entrenas duro pero… ¿recuperas como toca?
Muchos ciclistas estancados tienen esto en común: no hay días de verdadero descanso. Todo es "ritmo tranquilo", pero nunca completamente bajo. Resultado: fatiga crónica, el cuerpo nunca se adapta, estancamiento.
La fatiga y la progresión no van juntas. Necesitas:
- Días de recuperación en zona 1 de verdad.
- Días de descanso total (nada de bici).
- Suficiente sueño: 7-9 horas, no 5.
¿Quieres saber cómo recuperar y cuándo cuadrar los días y semanas de descarga? Solicita una valoración gratuita y te cuento cómo puedo ayudarte.
5. Tu FTP está mal calculado desde el principio
Hay varios métodos para calcular tu FTP. El más común y funcional (aunque no es mi test favorito) es el test de 20 minutos: el que todos conocemos, el más accesible, cómodo y, en teoría, fácil para todos.
La mayoría de ciclistas que llegan a mi programa no hacen bien este test:
- No siguen un protocolo exacto — siempre debe ser igual.
- No calibran el potenciómetro antes de hacer el test.
- Empiezan muy fuerte, y los vatios caen al final.
- Hacen el primer test de la temporada en su puerto favorito y el segundo en el rodillo y, claro, no te cuadran los números.
El resultado: tienes un FTP mal calculado, entrenas en zonas mal calculadas, no consigues las adaptaciones que buscas. Te estancas.
Cómo hacer el test FTP de 20 minutos
- 20' en zona 2.
- 3x1' de supracadencia, con 1' de descanso entre series.
- 5' suave, en zona 1.
- 5' al 100 % de tu anterior FTP aproximadamente.
- 10' suave, en zona 1.
- Test: 20' al máximo esfuerzo.
Importante: de los vatios que saques en este test se aplica un factor de corrección. Según el ciclista se puede usar uno u otro, pero como norma general (y por eso este no es mi test favorito) multiplicamos los vatios del test × 0,93. Por ejemplo: si en el test sacas 250 W de media, tu FTP es 250 × 0,93 ≈ 233 W.
En otro artículo explicaré con más detalle por qué no es mi test favorito y por qué me gustan más otros, aunque sean menos accesibles o más caros de hacer.
6. No hay periodización, solo "entrenamientos"
Estás haciendo entrenamientos sueltos. Buenos entrenamientos, estructurados, pero sin conexión entre ellos. En internet vas a encontrar sesiones top, pero lo importante es que estén bien planificadas y en concordancia con tu situación: tus características, tus objetivos, tu disponibilidad, el momento de la temporada.
Divide la temporada en bloques, o macrociclos. Cada bloque prepara el siguiente. Sin eso, siempre acabarás estancado.
¿Cómo trabajamos en AG Cycling?
Tras conocer tu situación, preparamos un plan anual general con los macrociclos, microciclos, objetivos y horas disponibles que hay que trabajar cada semana. A partir de ahí planificamos semana a semana, siempre abiertos a los imprevistos que nos obliguen a cambiar — pero siempre desde un plan bien planificado.
Si te reconoces en alguno de estos 6 sospechosos, seguramente el problema no seas tú, sino la falta de un plan que se adapte a ti. Si además llevas poco tiempo a la semana para entrenar, aquí tienes cómo sacarle partido a 6-8 horas semanales, y si quieres calcular bien tus zonas antes de nada, empieza por la guía de zonas de entrenamiento con FTP y pulso.