Tienes un pulsómetro. O un potenciómetro. O quizá ambos. Pero ¿sabes sacarle el máximo partido a estas herramientas, y calcular tus zonas correctamente para saber en cuál estás realmente cuando pedaleas? Esa es la pregunta que muchos ciclistas nunca responden bien, y es el motivo por el que entrenan mal sin saberlo.
Te voy a mostrar cómo calcular tus zonas, tanto con vatios como con pulsaciones, con el test más accesible para la mayoría de nosotros.
FTP y LTHR
El FTP (Functional Threshold Power) es el máximo número de vatios que puedes mantener sostenidos durante 60 minutos sin colapsar. El LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) es la frecuencia cardíaca máxima que puedes mantener sostenida durante esos mismos 60 minutos, también sin colapsar. Aquí viene lo importante: una vez tienes ambos números, calculamos tus zonas a partir de porcentajes de esos números, con vatios o con pulsaciones, según lo que tengas.
Test de 20 minutos
El test más accesible para calcular tanto tu FTP como tu LTHR es el mismo: 20 minutos de esfuerzo máximo. Necesitas potenciómetro o pulsómetro (o ambos) y un tramo donde puedas mantener un ritmo constante, en carretera o en el rodillo.
- Calienta 20 minutos en zona 2.
- 3x1' de supracadencia (+100 rpm), con 1' de descanso entre series.
- 5' suave, en zona 1.
- 5' de referencia al 100 % de tu anterior FTP (calibración).
- 10' suave, en zona 1.
- Test: 20 minutos al máximo esfuerzo sostenible, a ritmo constante.
- Apunta los vatios y el pulso medio.
- Fórmula: vatios del test × 0,93 = tu FTP; pulso medio del test × 0,95 = tu LTHR.
Ejemplo: si sacas 250 W de media, tu FTP es 250 × 0,93 ≈ 233 W; si tu pulso medio es 179 ppm, tu LTHR es 179 × 0,95 ≈ 170 ppm.
Intenta hacer siempre los tests en las mismas condiciones.
A tener en cuenta
- Calibra tu potenciómetro antes de cada test (y de cada entrenamiento).
- Repite el test de forma periódica, cada 6-8 semanas.
- Hazlo a un ritmo regular que puedas sostener: no sirve empezar a 300 W y acabar a 240 W. Mi recomendación: los primeros 5' al ritmo de tu anterior test, los siguientes 5' sube 10 W, los siguientes 5' sube 5-10 W si puedes y, en los últimos 5', gasta lo que te quede.
- Al acabar el test, actualiza tus zonas en tu plataforma de entrenos y en tu ciclocomputador.
Tus zonas a partir del FTP y el LTHR
Esto es solo un punto de partida general, con porcentajes estándar para arrancar. Si quieres que estos números salgan solos, introduce tu potencia o tu pulso medios aquí abajo:
FTP (× 0,93): –
FTHR (× 0,95): –
Zonas de potencia (Coggan)
| Zona | % | Objetivo (W) |
|---|---|---|
Z1 Recuperación activa | < 55 % | – |
Z2 Resistencia (fondo) | 55 – 74 % | – |
Z3 Tempo | 75 – 89 % | – |
Z4 Umbral de lactato | 90 – 104 % | – |
Z5 VO2 máx | 105 – 120 % | – |
Z6 Capacidad anaeróbica | 121 – 150 % | – |
Z7 Potencia neuromuscular | > 151 % | – |
Zonas de pulso (Friel)
| Zona | % | Objetivo (ppm) |
|---|---|---|
Z1 Recuperación | < 81 % | – |
Z2 Aeróbico | 81 – 89 % | – |
Z3 Tempo | 90 – 93 % | – |
Z4 Subumbral | 94 – 99 % | – |
Z5a Superumbral | 100 – 102 % | – |
Z5b Capacidad aeróbica | 103 – 106 % | – |
Z5c Capacidad anaeróbica | > 107 % | – |
Y aquí tienes las mismas zonas en forma de tabla, con el ejemplo de 233 W de FTP y 170 ppm de LTHR de arriba:
Las zonas de potencia (Coggan, en porcentaje del FTP)
Con un FTP de 233 W (el del ejemplo de arriba):
| Zona | Nombre | % FTP | Con FTP 233 W |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | < 55 % | < 127 W |
| Z2 | Resistencia (fondo) | 55 – 74 % | 128 – 172 W |
| Z3 | Tempo | 75 – 89 % | 175 – 207 W |
| Z4 | Umbral de lactato | 90 – 104 % | 210 – 242 W |
| Z5 | VO2 máx | 105 – 120 % | 245 – 280 W |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 121 – 150 % | 282 – 350 W |
| Z7 | Potencia neuromuscular | > 151 % | > 352 W |
No hace falta memorizarla. Cuando empiezas, el 90 % de tu entrenamiento pasa en Z1, Z2 y Z3.
Las zonas de pulso (Friel, si no tienes potenciómetro)
Con pulsómetro se hace igual, tomando como referencia el pulso medio del test de 20 minutos (tu pulso de umbral, o LTHR). Con un LTHR de 170 ppm:
| Zona | Nombre | % LTHR | Con LTHR 170 ppm |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación | < 81 % | < 137 |
| Z2 | Aeróbico | 81 – 89 % | 138 – 151 |
| Z3 | Tempo | 90 – 93 % | 153 – 158 |
| Z4 | Subumbral | 94 – 99 % | 160 – 168 |
| Z5a | Superumbral | 100 – 102 % | 170 – 173 |
| Z5b | Capacidad aeróbica | 103 – 106 % | 175 – 180 |
| Z5c | Capacidad anaeróbica | > 107 % | > 182 |
El pulso tiene dos pegas: tarda uno o dos minutos en subir al empezar un esfuerzo, y varía con el calor, el sueño y el café. Por eso para esfuerzos cortos es poco fiable, pero para rodajes suaves y bloques de 10 o 20 minutos funciona perfectamente.
Y aquí va el matiz que muchos se saltan: quizá tu zona 1 no es 55 % FTP; quizá es 60 %. Los % genéricos son eso, genéricos.
La importancia de tener las zonas bien calculadas
Muchos descubren que su FTP es más bajo de lo que creían. O que su pulsación de umbral es más alta. Es difícil de asumir, pero es la verdad — y una vez la aceptas, todo funciona mejor: los entrenamientos son más eficientes y cada sesión se hace en la zona que toca.
He visto esto constantemente. Un ciclista estancado descubre que su FTP era 20 W menos de lo que creía, recalcula zonas y en 4 semanas mejora 15 W reales, porque ahora entrenaba bien.
Con estos datos ya puedes calcular tus zonas y entrenar con un objetivo real en cada sesión. Y si aun así llevas tiempo sin ver resultados, puede que el problema no sean las zonas, sino que llevas tiempo estancado por otros motivos, o que tienes poco tiempo para entrenar y necesitas aprovecharlo mejor. Si quieres que te calcule tus zonas y te monte el plan con tus datos, puedes solicitar una valoración gratuita.