Apuntarse a una marcha cicloturista es la mejor forma de darle sentido a los entrenamientos: hay una fecha, un recorrido y una línea de meta. También es la forma más rápida de pasar un mal día si llegas sin preparación. Esta guía explica cómo preparar tu primera marcha cicloturista para terminarla disfrutando, no arrastrándote.
Elige bien la marcha
Para una primera vez, busca un recorrido de entre 80 y 130 kilómetros con menos de 2.000 metros de desnivel. Marchas míticas como la Quebrantahuesos (200 km y más de 3.500 metros) son objetivos preciosos, pero para un segundo año. Muchas marchas grandes ofrecen un recorrido corto, y es la opción inteligente.
Mira también la fecha: necesitas entre 12 y 16 semanas de preparación desde que puedes hacer con normalidad una salida de 2 horas.
Cuántas semanas y cuántas horas
Con tres sesiones semanales y entre 5 y 7 horas en total se puede preparar una marcha de 100 kilómetros perfectamente. La clave es que una de esas sesiones sea larga y vaya creciendo poco a poco.
Si vienes de cero, primero haz un plan de entrenamiento para principiantes de 8 semanas y después entra en la preparación específica. Si ya sales con regularidad, puedes empezar directamente.
El plan de 12 semanas en tres bloques
Semanas 1 a 4: base
Tres salidas: una técnica suave entre semana, una con bloques en sweet spot y una larga en fin de semana que crece de 2 a 2 horas y media. El objetivo es acumular horas suaves y coger la rutina.
Semanas 5 a 8: específico
La salida larga pasa a 3 horas y empieza a parecerse al recorrido de la marcha: si tiene puertos, busca subidas; si es llana, rueda llano y largo. La sesión de intensidad se hace en subida, con bloques de 2x20 minutos en sweet spot. La semana 8 es de descarga.
Semanas 9 a 12: afinar
Semana 9 y 10: las salidas más largas del plan, entre 3 horas y media y 4 horas, con el desnivel de la marcha o un poco más. Semana 11: bajas el volumen un 30 %. Semana 12: la semana de la marcha, muy suave.
| Semana | Salida larga | Sesión intensa | Sesión suave |
|---|---|---|---|
| 1-4 | 2 h → 2 h 30 | 3x12 min sweet spot | 60 min técnica |
| 5-8 | 3 h con puertos | 2x20 min sweet spot en subida | 60 min cadencia |
| 9-10 | 3 h 30 → 4 h | 2x20 min sweet spot | 45 min suave |
| 11 | 2 h 30 | 2x10 min sweet spot | 45 min suave |
| 12 | Marcha | 30 min con 3 aceleraciones (jueves) | 45 min suave (martes) |
Las salidas largas: donde se gana la marcha
La salida larga entrena tres cosas: piernas, cabeza y estómago.
- Ritmo. Sal siempre más suave de lo que te apetece. La regla de la marcha es la misma: la primera hora siempre sobra energía y la última siempre falta. Aprende en los entrenamientos a contenerte.
- Comida. A partir de la primera hora, come cada 45 minutos: entre 40 y 60 gramos de hidratos por hora (un plátano, una barrita, dos gominolas grandes). Bebe cada 15 minutos aunque no tengas sed. Prueba en los entrenos lo que vayas a comer el día de la marcha; nada nuevo ese día.
- Cabeza. Las salidas de 3 horas y media te enseñan que el bajón del kilómetro 70 pasa si comes y no te aceleras.
Material: lo que hace falta y lo que no
Hace falta: una bici revisada (cambios, frenos, cubiertas sin cortes), un desarrollo suficiente para subir sentado (un 34x32 o similar te salvará la vida), dos bidones, una cámara o kit de reparación, dinero y el teléfono cargado.
No hace falta: ruedas de carbono, un potenciómetro ni un maillot nuevo. Si dudas si tu desarrollo es suficiente, prueba en la subida más dura de tu zona: si vas por debajo de 60 pedaladas por minuto en pie, necesitas un piñón más grande.
Los últimos 7 días
- Lunes y martes: salidas suaves de 45 minutos o descanso.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: 30 minutos suaves con 3 aceleraciones de 1 minuto para despertar las piernas.
- Viernes: descanso. Prepara la bici, la ropa, la comida y el dorsal. Cena normal, con hidratos, sin experimentos.
- Sábado (marcha): desayuna 3 horas antes lo que hayas probado en los entrenos. Llega con tiempo. Sal en un grupo de tu nivel, no en el de delante.
- Domingo: paseo suave o nada. Y celébralo.
El día de la marcha: tres reglas
- Primera hora, más suave de lo que crees. Si vas hablando, vas bien. Los que te adelantan al principio son los que adelantarás tú al final.
- Come desde el minuto 45. No esperes a tener hambre; cuando llega el hambre, ya vas tarde.
- En los puertos, tu ritmo. Siéntate, usa el desarrollo más suave y mira 20 metros por delante, no la cima.
Qué hacer después
Descansa una semana entera con salidas suaves o sin bici. Luego, decide: ¿repetir con más distancia? ¿Otra marcha en otoño? Con la base que has construido, la segunda preparación es mucho más corta. Si quieres que te prepare la próxima con tus horarios y tu recorrido, puedes solicitar una valoración gratuita. Y recuerda: la primera marcha no se corre, se termina. Con 12 semanas bien hechas, la terminarás con una sonrisa.