Buscar un plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes suele terminar en dos sitios: tablas de 12 horas semanales pensadas para gente que compite, o consejos tan vagos que no sirven para nada. Este artículo es un plan real de 8 semanas para alguien que empieza, con tres sesiones a la semana y entre 3 y 5 horas en total. Está pensado para que lo puedas seguir sin potenciómetro y sin más material que la bici y, si lo tienes, un pulsómetro.
Antes de empezar: tres reglas
- La mayoría del tiempo va suave. Suave significa que puedes hablar con frases completas. Es la intensidad que construye la base y la que casi todo el mundo se salta por parecer "demasiado fácil".
- Solo una sesión intensa por semana. Cuando empiezas, con una basta. Más no te hace mejorar antes; te hace lesionarte antes.
- Descansar es entrenar. Los días sin bici son cuando el cuerpo asimila. Si el plan dice descanso, es descanso.
Si dudas de cuántas horas necesitas, lee cómo entrenar con poco tiempo. La respuesta corta: menos de las que crees.
Las intensidades que vas a usar
Para no complicarlo, usaremos tres niveles:
- Suave (Z1-Z2): conversación fluida, respiración tranquila. Con pulsómetro, por debajo del 75 % de tu pulso máximo.
- Medio (Z3, sweet spot): puedes decir frases cortas, no mantener una charla. Entre el 76 y el 90 % del pulso máximo.
- Fuerte (Z4): solo palabras sueltas. Por encima del 90 %. Casi no aparece en estas 8 semanas.
Si quieres entenderlas a fondo, en la guía sencilla de zonas de entrenamiento con FTP y pulso están explicadas con ejemplos.
El plan: 8 semanas en dos bloques
Bloque 1 (semanas 1 a 4): crear el hábito y la base
El objetivo es coger la rutina de tres salidas semanales y que el cuerpo se acostumbre al sillín, a las horas y al pedaleo. Aquí no hay que sufrir.
| Semana | Sesión 1 (martes) | Sesión 2 (jueves) | Sesión 3 (sábado) | Total |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min suave, cadencia alta | 45 min suave | 60 min suave | 2 h 30 |
| 2 | 50 min suave con técnica | 50 min suave | 75 min suave | 2 h 55 |
| 3 | 60 min suave, cadencia alta | 55 min con 2x8 min medio | 90 min suave | 3 h 25 |
| 4 (descarga) | 45 min suave | 40 min suave | 60 min suave | 2 h 25 |
La semana 4 es de descarga: se baja el volumen a propósito para que el cuerpo asimile. Te sentirás con ganas de más. Bien: eso es la señal de que funciona.
Bloque 2 (semanas 5 a 8): añadir intensidad con cabeza
Ahora entra una sesión de intensidad media por semana. Es la que te hará notar la mejora en las subidas.
| Semana | Sesión 1 (martes) | Sesión 2 (jueves) | Sesión 3 (sábado) | Total |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 60 min suave con técnica | 60 min con 3x10 min medio | 100 min suave | 3 h 40 |
| 6 | 60 min suave | 65 min con 3x12 min medio | 110 min suave con subidas | 3 h 55 |
| 7 | 60 min suave, cadencia alta | 70 min con 2x20 min medio | 120 min suave | 4 h 10 |
| 8 (descarga + test) | 45 min suave | Test de 20 minutos | 75 min suave | 2 h 20 |
En la semana 8 haces un test: tras calentar 20 minutos, pedaleas 20 minutos lo más fuerte que puedas mantener de forma constante, en un puerto o en el rodillo. Apunta velocidad media, pulso medio y, si tienes, potencia. Ese número es tu referencia para los próximos meses.
Cómo hacer cada tipo de sesión
La sesión suave con técnica
Rueda tranquilo y cada 10 minutos mete 3 minutos a cadencia alta (100-110 pedaladas por minuto) sin subir la intensidad. Aprendes a pedalear redondo y a no "aplastar" los pedales. También practica soltar una mano, mirar atrás y beber en marcha.
Los bloques a intensidad media
Calienta 15 minutos suave. Luego haz los bloques a esa intensidad en la que puedes decir frases cortas pero no charlar, con 4 o 5 minutos suaves entre bloques. Termina con 10 minutos muy suaves. Si en el último bloque no puedes mantener el ritmo del primero, has empezado demasiado fuerte: la próxima vez arranca más conservador.
La salida larga
Ritmo de conversación todo el tiempo, incluidas las subidas: usa el desarrollo más suave que haga falta. Come algo cada 45 minutos a partir de la primera hora (plátano, barrita, un puñado de dátiles) y bebe cada 15 minutos. La salida larga entrena tanto las piernas como el estómago.
Qué hacer si una semana se tuerce
Va a pasar. Trabajo, lluvia, un resfriado. La regla es sencilla: si pierdes una sesión, no la recuperes acumulándola con otra. Sigue el plan donde estás. Si pierdes una semana entera, repite la anterior antes de avanzar. Perder una semana no te devuelve al principio; abandonar sí.
Después de las 8 semanas
Con el test de la semana 8 tienes un número. A partir de ahí puedes repetir el plan con cargas algo mayores, o dar el salto a preparar algo concreto. Si tu idea es una marcha cicloturista, ese es el momento de empezar a planificarla con calma.
Y si prefieres que alguien construya el plan por ti, con tus horarios y tus datos, puedes pedir una valoración gratuita. Te digo cómo enfocaría tus próximos meses, sin compromiso. Lo importante es que empieces con estructura y sin prisa: las primeras 8 semanas bien hechas valen más que 6 meses de salidas a tope sin orden.